U pravilu će početnici sportaši prije ili kasnije biti zbunjeni pitanjem: postoji li dovoljno normalne prehrane za postizanje željenog rezultata ili su potrebni dodatni izvori energije i hranjivih tvari? Najčešći i preporučeni elementi sportske prehrane: proteini i kreatin. Koje je bolje odabrati?
Za što je protein??
Izbor sportskog dodatka određuje se posebno ciljevima koje sportaš želi postići. Ako je cilj izgubiti težinu, isušiti se i istaknuti mišićni profil - izbor treba učiniti u korist proteina, barem u prvim fazama treninga. Zašto? Činjenica je da protein u varijanti sportske prehrane ima u svom sastavu velika količina proteina i kompletan set aminokiselina, potreban tijelu tijekom vježbanja.
Protein je građevinski materijal za tijelo, posebno za mišiće i izvor dodatne energije. Da bi dobio dnevnu normu proteina i aminokiselina, sportaš mora apsorbirati veliku količinu obične hrane, dijeleći je na nekoliko obroka dnevno, što nije uvijek prikladno. Osim toga, tijelo je prisiljeno samostalno fermentirati potrebne tvari iz obične hrane - na to se troši dodatna energija.
Suhi protein shaker izvrsna je alternativa višestrukim ladicama za više obroka. Protein je sportski dodatak u obliku praha koji se brzo otapa u vodi, mlijeku ili čak u soku. Možete ga uzgajati i s kefirom ili jogurtom s malo masnoće - uz pomoć sportskog shakera to neće biti teško, nakon nekoliko minuta intenzivnog potresanja, protein se potpuno otopi u tekućini, bez grudica. To vam omogućuje da sa sobom ponesete pravu količinu proteina bilo gdje, u pravo vrijeme za razrjeđivanje i brzo pijete u pravo vrijeme..
Takav će koktel zasititi tijelo i zadovoljiti glad neko vrijeme. Proteini i aminokiseline sadržani u bjelančevinama predstavljeni su u njemu u svom čistom obliku, zbog kojeg ga tijelo lako i brzo apsorbira, popunjavajući energetski deficit i ulazi izravno u mišiće kao građevinski materijal. U tom slučaju tijelo će dobiti samo potrebne tvari, bez nepotrebnog balasta u obliku viška masti i ugljikohidrata, što se ne može isključiti ako se dijeta sastoji samo od obične hrane.
Kreatin: Sportska prehrana samo za profesionalce?
Mnogi profesionalni sportaši, međutim, više vole proteine nego kreatin. To mišljenje dijeli, posebno, poznati bodybuilder Dmitrij Golubochkin, apsolutni prvak Rusije u bodybuildingu, kojeg mnogi s poštovanjem nazivaju „ljuljajući sportaš 90-ih“, Golubochkin je započeo svoju sportsku karijeru u zoru razvoja bodybuilding pokreta u Rusiji, a iskustvo i znanje ovog sportaša su neosporni. , Dakle, majstor sporta Rusije međunarodne klase u bodybuildingu smatra kreatin jednim od najboljih sportskih dodataka. zašto?
Kreatin je sam dušična karboksilna aminokiselina, pružanje brza razmjena energije u mišićima i živčanim stanicama. Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti kreatin iz same hrane - ova funkcija leži uglavnom u jetri, a dijelom u gušterači i bubrezima. Međutim, s porastom intenziteta sportskih opterećenja, kreatin koji proizvodi tijelo nije dovoljan da osigura energiju mišićima i živčanim stanicama. Sportski dodatak osmišljen je upravo kako bi ispunio taj deficit intenzivnim ritmom treninga. Kreatin pruža izdržljivost i veliki napor energije uz pojačane fizičke napore, pa je vrlo popularan, uglavnom, među profesionalnim sportašima.
Ovaj sportski dodatak neophodan je za postizanje nove razine fizičkog treninga, posebno u područjima snage kao što su bodybuilding i powerlifting. Također, ovaj element sportske prehrane doprinosi gubljenju tjelesnih masti. Dakle, ovaj je element sportske prehrane pogodan i za profesionalne sportaše i za one koji treniraju "za sebe", a želi povećati mišićnu masu, izdržljivost i pokazatelje snage.
Ovaj element sportske prehrane dostupan je u dva oblika: prah i kapsule, koje su znatno skuplje - zbog složenosti proizvodne tehnologije. Puder, koji ima potpuno identična svojstva, jeftiniji je. Dakle, izbor oblika otpuštanja ovdje određuje samo jedan kriterij - jednostavnost prijema.Zajedno ili pojedinačno?
Poput proteina, kreatina nije neovisna baterija. Proteini i kreatin djeluju učinkovito samo kao sportski dodatak dizajniran za brzi povratak sportaševe snage, popunjavanje praznina u potrebnim tvarima u prehrani i nisu zamjena za običnu hranu.
Svaki od ovih sportskih dodataka može se uzimati odvojeno ili u kombinaciji, potrebno je samo udovoljiti određenim uvjetima prijema, kako bi se zajamčila maksimalna učinkovitost ovih elemenata sportske prehrane. U danima odmora između vježbanja preporučuje se uzimanje proteina i kreatina odvojeno, ali ujutro. Prijem izravno u dane treninga ima svoje karakteristike.
Dakle, preporučuje se uzimanje proteina pola sata prije treninga - Tako se lako probavljivi protein brzo transportira krvlju u mišiće, pružajući tijelu potrebne elemente i energiju za učinkovit trening. Moguće je uzimanje proteina odmah nakon treninga - to je zbog činjenice da je tjelesna aktivnost prepredena mikrodomama u mišićima, i pojavom takozvanog "proteinskog jaza". Proteinski shake pomoći će da ga brzo napunite, vratite mišiće i smanjite bol sljedeći dan nakon intenzivne vježbe..
Kreatin se preporučuje piti odmah nakon treninga, jer potiče brzo izbacivanje tekućine iz tijela, što je nepraktično tijekom sportskih aktivnosti, a može naštetiti kardiovaskularnom sustavu - nije uzalud iskusni sportaši savjetuju da tijekom treninga popiju barem jednu i pol litre vode. Nerazumno je uskraćivati tijelu tekućinu izravno tijekom treninga - to će zakomplicirati metaboličke procese i smanjiti učinkovitost nastave, što će negativno utjecati na rezultat.
Što odabrati?
Odabir između kreatina i proteina trebali biste se usredotočiti na razinu planiranih vježbi. Protein je više osnovni sportski dodatak, zasićujući tijelo proteinima i aminokiselinama. Ako sport ne podrazumijeva visoke fizičke napore i rast pokazatelja snage - bilo bi pametnije ograničiti se na protein.
Odabir kreatina podrazumijeva odgovarajući program. intenzivni trening snage, kao i rad s velikim utezima, kako bismo značajno povećali pokazatelje mišićne mase i / ili snage. Uz ovu razinu tjelesne aktivnosti, bilo bi korisno uključiti kreatin u sportsku prehranu, s ciljem brzog nadopunjavanja mišićne energije i povećanja izdržljivosti za daljnji učinkovit rad.
Uz umjerena fizička napora, kao i s tzv. "Sušenjem", kreatin će također pomoći da se brzo oporavi i učinkovito vježba mišićni reljef. Korištenje ovog elementa sportske prehrane s minimalnim sportskim opterećenjima nepraktično je - u ovom će slučaju kreatin, kojeg tijelo neovisno proizvodi, biti sasvim dovoljno. Bolje je davati prednost bjelančevinama koje će sasvim učinkovito nadoknaditi nedostatak proteina i aminokiselina, a pomoći će obnavljanju energije nakon treninga.Dakle, birajući između ova dva elementa sportske prehrane, prvo morate odrediti ciljeve koje sportaš zasljeduje i biti vođen pravilima prijema kako bi postigao željene rezultate.
