Nije tajna da prehrana ima ogroman utjecaj na učinkovitost vježbanja. Stoga se mnogi početnici sportaši često pitaju kada i što je bolje jesti prije treninga. Pravu prehranu možete odabrati samo pojedinačno, uzimajući u obzir ustavne značajke osobe i zbog čega ide u teretanu. Uostalom, prehrana onih koji žele izgubiti suvišne kilograme trebala bi se značajno razlikovati od jelovnika onih koji pokušavaju izgraditi težinu. Međutim, opće preporuke koje bi ih obje trebale slijediti i dalje postoje..
Sadržaj članka
- Kvalitetni sastav
- Izborni izbornik
- Kada i koliko jesti?
- Tijekom i nakon treninga
Kvalitetni sastav
Kad birate hranu za jelo prije vježbanja, morate pažljivo nadzirati da u njima praktički nema masti. To je zbog činjenice da smanjuje brzinu probave rezultirajućih tvari. Slijedom toga, povećava se vjerojatnost da stomak sportaša nema vremena isprazniti se prije početka nastave. I ne preporučuje se fizički učitati tijelo u takvoj situaciji, kako ne bi izazvali mučninu, kolike i belching.
Proteini i ugljikohidrati pomoći će vam da poboljšate svoj trening. Prvi će biti izvor aminokiselina potrebnih za potpuno funkcioniranje mišića. A drugi će igrati ulogu "spremnika goriva" napunjenih glikogenom koji pružaju mozak i mišiće sportaša. U ovom slučaju, potrebno je promatrati u obroku omjer: 1/3 proteina i 2/3 sporih ugljikohidrata.
do sadržaja ↑Izborni izbornik
Koju hranu treba jesti prilikom pripreme za vježbanje? Izvori proteina su:
oglas- nisko-masne sorte mesa i peradi (teletina, piletina, puretina, govedina);
- riba (pastrmka i losos);
- mliječni proizvodi (sir, skuta, mlijeko);
- bjelanjka.
Bolje je kuhati ribu ili meso ili paru, jer će u prženoj hrani sadržaj masti prelaziti maksimalno dopuštene.
Kao ugljikohidratnu komponentu prehrane možete odabrati:
- integralni kruh (pšenica, raž);
- riže;
- mahunarke (grah, grašak);
- zobene i kukuruzne pahuljice;
- povrće (krumpir, repa);
- slatki skuti sir;
- voće (jabuke, kruške, bobice, grožđe);
- svježe cijeđeni sokovi.
Naravno, svoje proizvode možete pokupiti sa velikim sadržajem složenih ugljikohidrata i proteina..
Osim sokova, preporučuje se piti redovitu pitku vodu ili zeleni čaj prije vježbanja. To će pomoći nadoknaditi nadolazeće gubitke vlage. To znači da će spriječiti dehidraciju, što može uzrokovati ne samo smanjenje učinkovitosti izvedenih vježbi, već i pogoršanje cjelokupnog blagostanja..
do sadržaja ↑Kada i koliko jesti?
Umjetno povećanje kalorijskog udjela pojedenog obroka prije treninga ne vrijedi. Najbolje je ostaviti je na uobičajenoj razini. Ako trebate izgraditi mišiće, svojoj prehrani možete dodati proteinske shake i druge sportske dodatke. Preporučuje se to učiniti samo u dogovoru sa svojim liječnikom ili nadležnim trenerom..
Ali oni koji žele smršavjeti trebali bi čak stvoriti kontrolirani osjećaj gladi tako što će porciju smanjiti za oko 30-50%. Ali odbijanje hrane uopće se ne preporučuje. To će dovesti do pogoršanja dobrobiti - vrtoglavica, mučnina, slabost. Osim toga, takvo opterećenje, naprotiv, postat će signal za pohranu tijela, što znači porast tjelesne masti u svakoj prilici.
Količina hrane ne smije biti prevelika da ne bi preopteretili želudac. Osim toga, morate uzeti u obzir količinu hrane: "bujna" jela, poput salata, bolje je jesti 2,5-3 sata prije početka nastave. Gusta hrana - žitarice, sir, može se konzumirati 1 sat prije vježbanja. Otprilike pola sata prije vježbanja preporučuje se zalogaj za jelo s nekim krupnim voćem sa niskim glikemijskim indeksom: jabuka, kruška itd. Istovremeno možete piti čaj, koktel ili mlijeko.
Ako je trening zakazan za rano jutro, preporučljivo je obogatiti večernji obrok s puno sporih ugljikohidrata. Ovo će pomoći unaprijed opskrbiti se energetskim gorivom. Tada će ujutro biti dovoljno da tijelo probudite čašom mlijeka ili zelenog čaja i jabukom.
Voće se može zamijeniti žitaricama ili žitaricama, ali tada će biti potrebno barem pola sata pauze između doručka i nastave. Umjesto čaja dopušteno je piti jaku kavu bez šećera i vrhnja. Međutim, u ovom slučaju trebali biste značajno povećati upotrebu vode tijekom treninga, jer kofein ne samo da povećava izlučivanje epinefrina, već je i diuretik koji može uzrokovati dehidraciju.
do sadržaja ↑Tijekom i nakon treninga
Za vrijeme nastave možete piti samo vodu. Istodobno, ne biste trebali čekati osjećaj žeđi, što signalizira nedostatak vlage u tijelu. Mudrije je redovito napraviti nekoliko gutljaja između vježbi, nadoknađujući zalihe topljenja uslijed znojenja.
Nakon treninga morate jesti 1 sat. Treba preferirati visokoproteinsku hranu. Napokon, upravo je on u takvom trenutku postao glavni građevinski materijal za mišiće, "popravljajući ih" i povećavajući ih.
Unatoč takvim savjetima, što i kada jesti prije treninga, morate odlučiti sami, usredotočivši se na karakteristike vlastitog tijela. Neki se, primjerice, radije bave praznim želucem, jer osjećaj gladi izaziva navalu adrenalina, omogućavajući vam povećavanje rezultata. A drugi, naprotiv, nisu u stanju izvoditi ni najosnovnije vježbe bez primanja dodatne energije iz hrane. Stoga će samo individualni pristup biti ključan za povećanje učinkovitosti tjelesne aktivnosti.
