Što pruža push up od poda?

Potiskivanje je jedna od najčešćih vježbi s kojom mnogi mladi ljudi počinju graditi mišiće. Istina, malo ih nastavlja redovito ga provoditi, zbog čega su koristi znatno smanjene. Legendarni Bruce Lee obratio je posebnu pozornost na push-up prozore s poda. Upravo je on pokazao svoju najtežu varijantu - vježbu uz pomoć ruke i dva prsta. Postoji ogroman broj opcija za push-up, od kojih je svaka karakteristična za određenu zemlju. Na primjer, u Rusiji su tradicionalno push-up-ovi s kettlebells, a u SAD-u je uobičajena vježba s "corpscrew". Što push-up daju našem tijelu? Kako su korisni??

Sadržaj članka

• Osnovna načela push-up-ova
• Zašto su push-up korisni??
• Prednosti ne samo za tijelo, već i za tijelo u cjelini
• Vrste push-up-ova
• U kojim je slučajevima kontraindicirana push-ups?

Razmotrit ćemo uporabu push-up-ova odmah ispod, ali prije svega obratit ćemo pozornost na činjenicu da samo ispravnim pristupom mogu pružiti učinak neophodan za zdravlje tijela.

Osnovna načela push-up-ova

1. Počevši raditi vježbu prvi put, ne pokušavajte pobijediti godine besposlenosti u jednom danu. Glavna stvar je umjerenost, inače riskirate zauvijek odbiti želju za guranjem.
2. Prije pokretanja push-up-a, zagrijte mišiće. U ovom slučaju, oni neće doživjeti stres tijekom oštrog opterećenja. Jednostavno trčanje na licu mjesta, skakanje i ostale jednostavne vježbe pomoći će upozoriti mišiće na naknadno opterećenje.
3. Završite zagrijavanje, idite izravno na push-up. Prihvatite naglasak ležeći, gledajte strogo naprijed, ne spuštajući glavu. Leđa i noge trebaju biti u jednoj ravnoj liniji tijekom cijele vježbe, ne možete saviti donji dio leđa, jer to može naštetiti. Ne morate cijelo tijelo pritiskati na pod - možete ga dodirnuti samo grudima (što će učinak biti izraženije) ili se spustiti barem 3 cm iznad poda, zadržavajući pritom cijelu tjelesnu težinu. Ni u kojem slučaju ne zaboravite na disanje: kada udišete - spustite se, a kada izdahnete - zauzmite početni položaj. Istina, neki vjeruju da disanje upravo prema ovoj shemi nije potrebno, jer osoba osjeća kako mu je lakše disati kako ne bi preopteretio svoje tijelo.

Naravno, ako ovu vježbu radite prvi put, morat ćete se jako potruditi da biste je naučili pravilno raditi. Uostalom, gurajući se pogrešno, povećavate rizik da „napumpate“ ne one mišiće koji su potrebni. Međutim, redovna nastava će vam pomoći da postignete izvrsnost..

Zašto su push-up korisni??

Prije svega, to je korist za mišiće. Potiskivanje se uzalud ne smatra učinkovitom metodom povećanja mišićne mase. Ova jednostavna, ali učinkovita vježba omogućava treniranje nekoliko mišićnih skupina:

1. Veliki mišići prsnog koša. Njihova glavna funkcija je rotacija humerusa, koja je neophodna u hrvanju ruku, otmici nadlahtnice i njenom smanjenju (odgovorno je za podizanje utega i bacanje, kao i podizanje ruku u stranu).
2. Triceps mišići ramena, koji se nazivaju i triceps, odgovorni su za ispravljanje ruku. Ako se vježba izvodi uskim stiskom, razvijat će se brže.
3. Deltoidni mišići (doprinose vizualnom povećanju ramena). Unatoč činjenici da ova vježba nije posebno usmjerena na deltoidne mišiće, oni se razvijaju kada se pritisci s poda najviše kreću.
4. Prednji zubni mišići smješteni na gornjim rebrima u bočnoj regiji prsnog koša. Razvijaju se vrlo dobro zahvaljujući push-upima.
5. Biceps, koji se naziva i biceps. Unatoč činjenici da se ne razvijaju tijekom potiskivanja, ukupna snaga mišića ruku raste.
6. Trbušni mišići.
7. Glutealni mišići.

Kao rezultat toga, tijelo postaje tonije i jače, jer tijekom vježbi mišići gotovo cijelog tijela djeluju. Pritisak također poboljšava broj udaraca, što je korisno za muškarce koji se bave borilačkim vještinama.

Osim što su push-up-ovi vrlo korisni za ljepotu vašeg tijela, oni su i vrlo povoljni - možete ih izvesti i kod kuće, bez ikakvih pomoćnih sredstava. Sve što trebate je ravna površina (pod na koju se možete nasloniti) i velika želja. Osim toga, push-up-ovi nemaju dobna ograničenja - dopušteno im je raditi i za djecu i za odrasle u starosti (osim, naravno, ako postoje bolesti kod kojih je tjelesna aktivnost kontraindicirana).

Potiskivanje značajno povećava izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela. Posebno su korisni za muškarce starije od 30 godina, jer s godinama kod nas svake godine otpada oko 2% mišićne mase. Tako do 60. godine gubimo oko polovice mišića - jednostavno se pretvaraju u masnoću. Pretilost, pak, dovodi do niza bolesti, među kojima je na prvom mjestu ateroskleroza. Vježba (uvijek redovita) pomaže u održavanju mišićne mase, sprječavajući je da se pretvori u tjelesnu masnoću. Push-up su posebno korisni ako se uopće ne bavite sportom: sada će vam biti puno lakše raditi svakodnevne radove koji zahtijevaju fizičku aktivnost. Bit ćete manje umorni i osjećati se zdravijom osobom, uvijek u dobroj formi.

Prednosti ne samo za tijelo, već i za tijelo u cjelini

Pritisci na pod, osim primjetnog pozitivnog učinka na tijelo, mogu poboljšati i stanje našeg tijela. Oni doprinose:

• Poboljšanje metabolizma, odnosno metabolizma, što je prerada hrane za potrebe tijela i uklanjanje ostataka. Usporavanje metabolizma dovodi do pojave srčanih i krvožilnih bolesti.
• Razvoj dišnog sustava. To omogućava kisiku da bolje zasiti pluća i dođe do svake stanice tijela koja bez njega jednostavno ne može živjeti. Zato je u sportu i jogi toliko važno pravilno disati.
• Jačanje ligamenata, zglobova i kostiju. Specifičnosti guranja čak mogu olakšati probleme poput bursitisa (upale sluznice, najčešće u zglobovima), artritisa (skupni pojam za oštećenje zglobova) i drugih patologija. Push-ups ublažava bolesti zglobova, poboljšava stanje ligamenta prstiju, ruku, podlaktica. Treba napomenuti prednosti push-up-a za kralježnicu. A to, zauzvrat, doprinosi lijepom držanju i prevenciji mnogih bolesti kralježnice. Ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima, tada se prilikom potiskivanja, egzotičnih metoda pozicioniranja ruku (na prstima, šakama i sl.) Ne smiju koristiti - to vam nije samo ugodnije, već je i sigurnije za zglobove. Pridržavajući se ovog pravila, možete napredovati do vrlo stare dobi..
• Poboljšanje stanja krvnih žila i cijelog kardiovaskularnog sustava. To je zbog činjenice da vježbe ubrzavaju cirkulaciju krvi, a na taj način očiste posude od raznih "krhotina", zacjeljuju i čine srce otpornijim.

Prednosti push-upova za žene

Već smo razmatrali zašto su push-up korisni za muškarce, ali za žene nisu manje učinkoviti:

• Ova vrsta tjelesne aktivnosti, prije svega, pridonosi održavanju tonusa prsa, što je posebno važno za žene nakon porođaja, kada se grudi malo sagnu i izgube atraktivan oblik. Ispravnim pritiscima s poda možete je vratiti.
• Ravan trbuh još je jedna nesumnjiva prednost ove vježbe. Nemoguće je gurati se bez naprezanja mišića pritiska, pa ćete nakon redovnih treninga sigurno primijetiti da vam je trbuh postao toniraniji i ravniji. Da ne spominjem činjenicu da će koža na vašim rukama uvijek biti čvrsta i podatna.
• 30 ponavljanja vježbe daju priliku potrošiti od 60 do 100 kcal. Takvom brzinom možete sagorjeti višak kilograma samo uz pomoć brzog trčanja ili skakanja konopa, što, usput, nije dopušteno svima. Ovo je jedina takva jednostavna i učinkovita vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu i lako se izvodi kod kuće..

I, naravno, vodimo računa o gore navedenim zdravstvenim prednostima.

Vrste push-up-ova

Neki od njih su savršeni za djevojke, drugi su prihvatljivi samo za jaku polovicu čovječanstva. Razmislite o teškim varijacijama push-up muškaraca:

1. Pritisak na šakama može značajno komplicirati ovu vježbu.
2. Čišćenje pamuka pruža priliku za razvoj koordinacije i snage, ali zahtijevaju dugu preliminarnu pripremu.
3. Potiskivanje ruku na policama opterećuje delte što je više moguće.

Naravno, većina djevojaka ne može ponoviti takve podvige, izvode pojednostavljenu, ali ne manje učinkovitu verziju push-up-ova, nazvanu klasikom. Bolje je početi s 5-6 puta, jer jednostavno nećete moći više.

Ako je vaše tijelo potpuno naviklo na stres, treneri preporučuju početi s:

1. Odgurnite zidove.
2. Push-ups pomoću potpornja u obliku klupe ili prozora.
3. Pritisak koljena.

S vremenom će se vaši mišići naviknuti na to opterećenje i možete prijeći na sljedeću, težu fazu. Međutim, prije nego što oduševljeno počnete raditi push-up, obratite pažnju na kontraindikacije koje ima svaka vježba, čak i najjednostavnija i najlakša.

U kojim je slučajevima kontraindicirana push-ups?

Ako nemate zakrivljenost kralježnice i druge medicinske kontraindikacije (kao što su hernija, glaukom ili tromboza), push-up nisu opasni. Treba ih obaviti s oprezom kod osoba s prekomjernom težinom ili problema s koordinacijom, kao i kod ozljeda ramena, laktova ili zapešća, u akutnoj i kroničnoj fazi..