I protein sirutke i kazein su visokokvalitetni proteini ili proteini, čija upotreba povećava udio proteina koje tijelo prima tijekom prehrane. Obje vrste proteina stvorene su za prehranu onih koji redovito vježbaju s ciljem izgradnje mišića. Potrebna količina unosa proteina dnevno za sportaše izračunava se ovisno o težini svakog pojedinca. Da bi postigao rezultat po danu, sportaš mora koristiti 1,5 do 3 grama proteina na kilogram težine.
Oni koji su prilagođeni rezultatu pri izgradnji mišićne mase, a posebno profesionalni bodybuilderi, uvijek se zanima koji je protein bolji i učinkovitiji. Sporovi oko proteina surutke i kazeina, njihove kvalitete i većih koristi traju već dugo, da vidimo kada i za koga od ovih vrsta proteina je poželjnije..
kazein
Kazein je jedan od proteinskih sastojaka mlijeka, a čini oko 80% mliječnih proteina. Kazein se preporučuje koristiti prije odlaska u krevet, a tijekom dana između obroka.
Kazein može biti više vrsta:
- Kazinat - to je isti kazein, ali uz dodatak natrija, kalija i kalcija, njegov je naj-topljiviji oblik i sadrži 90 ili više% proteina.
- Micelarni kazein, dobiven mikrofiltracijom ili odvajanjem nekog dijela kazeina iz seruma, masti i laktoze. Ova vrsta kazeina koristi se samo noću zbog vrlo sporog apsorpcije. To je najsporije probavljen oblik kazeina. Tijekom mikrofiltracije uklanjaju se velike masne globule, ali sam protein se ne uništava.
- Hidrolizirani protein - dobiven postupkom hidrolize kazeina. Ova vrsta kazeina se vrlo lako i brzo probavlja i najlakše se apsorbira u tijelu, za razliku od prethodnih, pa je to jedina vrsta kazeina koja se može uzimati neposredno prije ili nakon treninga.
Mnogi pogrešno vjeruju da je kazein protein manje kvalitete, ali to nije istina, kazein se samo sporije otapa i probavlja se u tijelu, taj se proces može odvijati u roku od sedam sati, ali to ima svoje prednosti.
Zbog spore apsorpcije, kazein usporava katabolizam, razgradnju proteina pretvara u sporiji proces. Ovo je glavna prednost kazeina u odnosu na protein sirutke. Sporo napredovanje ovih procesa osigurava stabilno obogaćivanje tijela aminokiselinama koje sprečavaju razaranje mišića. A također sadrži veliku količinu kalcija, što vam omogućava da istovremeno ojačate koštano tkivo i poboljšate stanje cijelog tijela u cjelini.
No, uz ove prednosti, kazein ima i neke nedostatke. Uz iznimku hidroliziranog kazeina, njegove druge vrste se ne mogu uzimati prije i nakon treninga, što je često potrebno kako bi se postigli određeni rezultati i što prije postigli aminokiseline u mišiće. Velika količina laktoze u kazeinu izaziva alergijske reakcije kod ljudi slabe tolerancije na ovu komponentu. Velika količina natrija može dovesti do nadimanja, što je potpuno nepoželjno, posebno tijekom natjecateljskih razdoblja.Whey protein
Whey se dobija stvaranjem sira iz mlijeka. Ima mnogo niži postotak mliječnih bjelančevina u odnosu na kazein., samo 20%. Serum sadrži veliku količinu vitamina, minerala i aminokiselina, kao i vrlo malu količinu masti. Ova vrsta proteina je pogodna za uzimanje tijekom treninga, kao i prije i poslije nastave, zbog njegove sposobnosti brzog apsorbiranja.
Jedna od glavnih prednosti whey proteina su njegove sposobnost pojačavanja sinteze proteina. Povećava i količinu glutationa u tijelu, što je potrebno za zaštitu tkiva i mišića od oksidativnog stresa, što dovodi do uništavanja stanica. Glutation je potreban u tijelu i za održavanje željenog stupnja oksidacije tvari.
Na tržištu je danas najčišći i najkoncentriraniji oblik proteina surutke "whey isolate". Sadržaj proteina mu prelazi 90%, dok se ugljikohidrati i masti nalaze u njemu u minimalnoj količini ili ih potpuno nema. Druga vrsta proteina surutke je hidrolat, u kojem se proteini dijele na peptide, što se smatra najpovoljnijim za apsorpciju proteina u tijelu.
Nedostaci proteina surutke uključuju činjenicu da njegova sposobnost da uspori uništavanje proteina u tijelu još nije dokazana.
Što je zajedničko između kazeina i proteina surutke
- Zajedničko između njih dvoje je da obojica pripadaju dodatcima proteina i koriste se u istu svrhu - za povećanje mišićne mase.
- Oni su samo dodatak glavnoj prehrani i ne mogu je potpuno zamijeniti..
- Napravljeno u obliku praha.
- Oni imaju isti učinak ako se uzima prekomjerno. Glavna opasnost je ispiranje kalcija iz kostiju..
Glavne razlike
- Najvažnija razlika je vrijeme apsorpcije i probave ovih vrsta proteina, o tome ovisi i vrijeme njihovog usvajanja. Zbog sporog probavljanja, kazein nije pogodan za uporabu tijekom treninga, dok se protein surutke koristi izravno tijekom, prije ili nakon treninga..
- Kazeinom se lakše rukuje, jer je protein surutke u stanju brzo povećati razinu aminokiselina, ali tada ih tijelo također brzo gubi, dok kazein, zbog svog dugotrajnog djelovanja, tijekom dana održava njihovu količinu potrebnom brzinom.
- Razlikuju se u postotku mliječnih bjelančevina, u čistom kazeinu ih sadrži 80%, dok je u čistoj sirutki njegov postotak mnogo manji.
Preporuke za upotrebu
Upotreba određene vrste proteina također ovisi o tome jeste li početnik ili profesionalni bodybuilder. Kazein je bolji za početnika u ovom poslu, jer njegova upotreba neće naštetiti u slučajevima nepravilne prehrane. Ako ste profesionalac ili ste samo prilično svjesni i pažljivi u svojoj prehrani, možete razmišljati ne samo o korištenju proteina surutke, već i o mogućnosti kombiniranja s kazeinom kako biste postigli najbolje i najbrže rezultate.
