Tijekom mišićnih stanica dolazi do rasta sinteza proteina, što je popraćeno potrošnjom energije u obliku ATP. Kreatin (važna komponenta mišićnog i srčanog tkiva kralježnjaka) ima dominantnu ulogu u ovom procesu, iako nije dio proteina. U procesu metabolizma tvar se pretvara kreatin fosfat - spoj koji energiji daje srce, mozak i mišiće. Što je viša razina njegovog sadržaja u tijelu, što je više ATP-a u njemu, to je više mišićav.
Kreatin ili karboksilna kiselina koja sadrži dušik tijelo proizvodi samostalno uz pomoć jetre, gušterače i bubrega. Sa supstancom protoka krvi transportiraju se u mišićno tkivo. Dnevni unos kreatina je otprilike 2 g. Odrasli muškarac, težak oko 70 kg, koji se ne bavi sportom, dnevno troši ne više od 3 g dušičnog amina. Potrebe sportaša za tim veće su.
Tvar ulazi u tijelo u obliku hrane. Najviši sadržaj primjećen je u proizvodima životinjskog podrijetla. "Champion" u sadržaju sastojina kreatina haringa: 1 kg ove ribe sadrži 5 dnevnih doza (dvostruko više od iste količine svinjetine, gotovo tri puta više od bakalara i 5 puta više od iverice).
U mliječnim proizvodima sadržaj dušičnog amina je manji: 1 litra kravljeg mlijeka sadrži samo 0,1 g tvari. Povrće i voće sadrže najmanje tvari (1 kg brusnica sadrži samo 0,02 g), iako su razne vrste orašastih plodova i sjemenki, mahunarki i zelenih kultura bogate kreatinom.
Da biste dobili dovoljno kreatina iz hrane, morate jesti veliki broj proizvoda, to će dovesti do preopterećenja unutarnjih organa, pa čak i do pretilosti. Stoga sportaši nastoje dobiti zdravu tvar uz pomoć istoimenog dodatka prehrani.
Uobičajeni oblici ispuštanja kreatina
Kreatin je dostupan u obliku hidroklorida, fosfata, dekanata, citrata i drugim opcijama. Prihvaćen najtraženiji dodatak kreatin monohidrat - tvar u kojoj se jedna molekula vode veže na molekulu kreatina. Monohidrat je već dugo poznat kao učinkovit i pristupačan dodatak. Potpuno ga apsorbira crijeva i brzo počinje djelovati. Kreatin se proizvodi u obliku:
- otopina.
- Žvakaće ili tradicionalne tablete.
- kapsule.
- prah.
Najveća potražnja među sportašima je kapsula i prah..
Kreatin u prahu
Prah - tradicionalni oblik otpuštanja lijeka, u kojem je aktivna tvar predstavljena u čisti oblik. Kristalni prah ne miriše i gotovo je bez okusa. Snježno bijeli kristali imaju sjajnu površinu. Nije se potpuno otopio u tekućini, ostavljajući mali talog.
Kapsule s kreatinom
U kapsulama, aktivna tvar - kreatin u prahu - zatvorena je u želatinskoj ili polimernoj ljusci. Otopiti se u probavnom traktu zbog djelovanja enzima. Zbog toga aktivna komponenta počinje djelovati brže. Kapsula brzo dostavlja tvar u želudac, gdje se probavlja bez gubitka korisnih svojstava..
Kapsula i kreatin u prahu: Opća svojstva
Reakcija tijela na unos praha i kapsula, kompatibilnost s drugim tvarima i iste nuspojave nastaju zbog prisutnosti iste aktivne komponente u njima - kreatin.
Učinci na tijelo
Prah i kapsule imaju sljedeće učinke na tijelo:
- Potaknite aktivni rast mišića tijekom pojačanih vježbi. Istodobno se smanjuje količina masti, potiskuje se proizvodnja miostatina, proteina koji usporava rast mišića.
- Povećajte izdržljivost i snagu, smanjite umor.
- Neutralizirajte mliječnu kiselinu, sprječava njegovu proizvodnju i aktivira izlučivanje iz tijela.
- Brzo se napunite energijom tijekom treninga.
- Očuvanje vode u mišićnim vlaknima, pojačava topografiju mišića, istovremeno poboljšavajući transport aminokiselina u stanicu, izravnavajući raspad mišića.
- Aktivirajte regeneraciju mišića, kosti, sprečavaju njihovo uništavanje.
- Pomaže u vraćanju funkcije jetre.
- Regulirati aktivnost mozga.
- Štiti krvne žile i srčani mišić od kolesterola; poboljšati kontraktilnost srčanog mišića.
Nuspojave
Razmatra se prirodna tvar osigurati, ali ponekad kapsule i prah mogu izazvati nuspojave: alergijske reakcije, visoki krvni tlak. Razvoj nuspojava zbog individualnih karakteristika tijela.
Interakcija s drugim tvarima
Kreatin u prahu i kapsuli jednako reagira na interakciju s drugim tvarima:
- Kada se uzima zajedno s hidroksimetil butiratom ili leucinom ubrzava rast mišića, stimulirajući sintezu proteina u mišićnim stanicama.
- U vezi s beta alanin, inhibira stvaranje laktata, snažno štiti mišićno tkivo od oksidacije tijekom pojačanog treninga.
- Kofein, L-karnitin, diuretici smanjuju zadržavanje vode kreatinom, mogu dovesti do dehidracije.
- U kombinaciji s ugljikohidratima i alfa lipoičnom kiselinom ona se brže nakuplja u mišićima.
Povećanje dnevne doze kreatina na 20 g ili više dovodi do gastrointestinalnih poremećaja. Proljev, mučnina, natečenost nastaju smanjenjem doziranja ili povlačenjem.
Koja je razlika između praška i kapsula
Postoje neke razlike između kreatinskih kapsula i praha.
struktura
Koncentracija aktivnih tvari u prahu iznad, nego u kapsulama: masa ljuske kapsule obično se uključuje u ukupnu masu doze. No, budući da je mrvičji kreatin higroskopska tvar, može sadržavati stabilizatore i konzervanse. Proizvođači ponekad miješaju kreatin s jeftinim sastojcima (kalcijev klorid, glukoza) kako bi maksimizirali dobit. Sadržaj aktivne komponente u takvom prahu je smanjen.
Sadržaj kapsule nalazi se u stabilnom stanju tijekom roka trajanja. To smanjuje potrebu dodavanja stabilizatora u smjesu. Školjka se sastoji od želatine, vode, plastifikatora (glicerin, šećerni sirup ili sorbitol), konzervansa koji sprečavaju rast mikroba; boje (ne više od 50 mcg po kapsuli). Kapsule mogu imati polimernu ljusku koja se proizvodi na bazi zagađivača (polisaharid dobiven fermentacijom) ili hipromeloze (celulozni derivat).
Kapsule i prah mogu sadržavati proteinske dodatke koji pojačavaju učinak primjene i okuse koji proizvod čine atraktivnijim.
Brzina apsorpcije
Mršav kreatin apsorbira se brže, nego kapsule: tvar ulazi u probavni trakt, gdje se apsorbira. Prije nego što se sadržaj kapsule počne apsorbirati, mora se otpustiti iz ljuske. Ponekad kapsule sadrže enzimatske matrice koje poboljšavaju apsorpciju aktivnog sastojka.
Uvjeti skladištenja
Puder treba posebni uvjeti skladištenja. Ako vlaga dospije u paket, u smjesi se formiraju grudice. Pakiranje treba biti na hladnom i suhom mjestu, daleko od izravne sunčeve svjetlosti; porcija se mjeri suhom žlicom. Ako ste kupili veliku staklenku s prahom, nakon što je otvorite, dio izlijte u manju posudu, a preostali dio spremite na zatvoren. U kapsulama aktivna tvar je zaštićena tvrdom školjkom.
Pogodnost upotrebe i transporta
Glavna razlika između inkapsuliranog kreatina i praška je u tome što su kapsule povoljno za prijevoz: staklenka zauzima malo prostora u torbi. Kapsule se mogu uzimati s bilo kojeg mjesta, ne samo u teretani ili kod kuće. Puder ne treba protresti da se prašak otopi. Možete jednostavno uzeti pravi broj kapsula i piti s vodom. Pilule s glatkom površinom lakše se gutaju. Pogodnost leži u točnosti doziranja: svaka kapsula sadrži određenu količinu kreatina.
Nije uvijek prikladno nanijeti puder. Potrebna količina tvari mjeri se žlicom i miješa s vodom, slatkim sokom (najbolje je jabuka ili grožđe) ili mlijekom. Kreatin se ne otapa u potpunosti, mala količina tvari se taloži. Rješenje treba uzeti odmah, jer se korisna svojstva brzo gube. U suhom obliku uzimanje praha je neugodno i neugodno (može nadražiti mrvicu na zubima).
Kapsule se brže troše, ali koštaju više od paketa jednake težine praha. To je zbog složenije proizvodnje. Stoga sportaši koji redovito uzimaju dodatak preferiraju puder. Pakovanja labavog kreatina traju dugo, a sportaši se brzo naviknu na mrvicu neukusnih kristala na zubima.
Kada i kako uzimati kreatin u kapsulama i prahu
Učinak uzimanja kapsula i praha nastaje zbog isti aktivni sastojak. Stoga preporuke za uporabu ne ovise o obliku otpuštanja aditiva. Gimnastičari i sportaši, čiji sportovi zahtijevaju intenzivnu, ali kratku vremensku tjelesnu aktivnost, najviše trebaju kreatin..
U kojoj dobi možete početi uzimati kreatin
Kreatin koriste sportaši počevši od oko 20 godina, u ranijoj dobi nije preporučljivo uzimati dodatak. Djelovanje dušičnog amina najizraženije je kod onih koji sudjeluju sportovi snage, borilačke vještine, sprinterstvo. Ove sportove odlikuju oštri trzaji, velike brzine opterećenja, ponavljajući snažni napori. Uzimajući kreatin, sportaši mogu izgraditi mišićnu masu u 30 dana 2 kg.
Kako uzimati kreatin za žene
Žensko tijelo također ima koristi od uzimanja kreatina, iako je manje osjetljivo na uzimanje suplementacije. Djevojke kombiniraju upotrebu dodataka s vježbama za mršavljenje. U tom slučaju odaberite manje kalorična dijeta. Nakon početka sušenja mišići smanjuju volumen zbog gubitka molekula vode. Dodatak potiče sagorijevanje masti, pa se često uzima za smanjivanje težine. Ovdje se ne radi o stvaranju reljefnog tijela, već o smanjenju težine.
Mogu li kreatin koristiti vegetarijanci?
Vegetarijanci i sportaši koji postiju post dobivaju malo kreatina iz biljne hrane. Sportpit pomaže obnavljati opskrbu tvari, a da pritom ne narušava prehrambene principe. Želatinske kapsule dobivaju se iz vezivnog tkiva životinja djelomičnom hidrolizom, pa vegetarijanci uzimaju kapsule u polimernoj ljusci.
Kako uzimati kreatin tijekom treninga
Nadoknada kreatina brže zasićenje energijom i ujednačen oporavak tijelo između klasa. Stoga je aditiv najučinkovitiji tijekom razvoja pokazatelja snage. Tvar povećava volumen mišića isključivo zbog priliva vode u njih.
Smatra se da je kreatin bolje uzimati. nakon treninga: povećani protok krvi i povećani metabolizam doprinose boljoj apsorpciji tvari. Prijem prije ili za vrijeme nastave može dovesti do privremene dehidracije. Kiselo okruženje želuca samo djelomično uništava kreatin, hrana ne usporava apsorpciju karboksilne kiseline, pa dodatak možete uzimati prije ili nakon jela.
U danima koji ne treniraju sportski nutricionisti preporučuju uzimanje dušičnog amina. ujutro, budući da u ovom trenutku u tijelu postoji maksimalna koncentracija hormona rasta koja potiče isporuku hranjivih tvari u organe.S čime se kreatin može kombinirati
Preporučljivo je uzimati monohidrat zajedno s aditivima koji sadrže ugljikohidrate - dobitkom ili proteinom. Ugljikohidrati uzeti zajedno s kreatinom povećavaju stopu asimilacije.
Kontraindikacije za upotrebu kreatina
Uzimanje kreatina kontraindicirano je tijekom trudnoće, kao i pacijentima s astmom, dijabetesom te bubrežnim i jetrenim bolestima. Kreatin se ne uzima tijekom sušenja kako ne bi izazvao dehidraciju.
Usklađenost s režimom pijenja uzimanja kreatina
Da biste smanjili neželjene posljedice uzimanja suplementa, vrijedno je promatrati pojačani režim pijenja. Pored glavne dnevne količine vode, sportaš treba uzimati najmanje 115 ml vode na svaka 3 g kreatina.
Kreatinske kapsule ili prašak: što preferirati?
O tome nema konsenzusa. Oblik puštanja ne utječe značajno na učinkovitost ovog alata. Sportskim nutricionistima savjetujemo da pobliže pogledaju sadržaj.
- Prije kupnje stoji u detalje proučite sastav aditiva. Prihvatljiva je mala količina stabilizatora, kao i enzimske matrice koje poboljšavaju apsorpciju aditiva. Dodavanje drugih komponenti je nepoželjno: što više aditiva u kreatinu ima manji učinak.
- Kvaliteta i cjelovitost ambalaže ne bi trebala biti u dvojbi. Ako se skladišti nepropisno u skladištu, ljuska kapsule mijenja boju, u prahu se pojavljuju kvržice.
- Da biste izbjegli kupnju krivotvorene robe, trebali biste posjetiti web mjesto tvrtke koja proizvodi robu i usporediti izgled paketa s vrstom određenog proizvoda ili marke pod kojom se taj dodatak proizvodi.
- Obavezno proučite kontraindikacije.
Izbor potrošača često ovisi isključivo o njegovim financijskim mogućnostima. Prije upotrebe bilo kojeg dodatka, posavjetujte se s liječnikom..
