Što jesti nakon vježbanja?

U procesu pojačanog rada mišića, energija se troši posebno intenzivno. U prve dvije trećine sata nakon vježbanja preporučuje se uzimanje određene hrane. Na pitanje što jesti nakon vježbanja ne može se nedvosmisleno odgovoriti. Dijeta će ovisiti o cilju - što treba postići: povećati volumen mišića, poboljšati njihovu teksturu, izgubiti kilograme ... Dijeta bodybuilders i bodybuilders značajno se razlikuje.

Sadržaj članka

• Prehrana nakon treninga, čiji je cilj povećati volumen mišića
• Sadrži prehranu nakon fitnesa
• Što je dopušteno sportašima nakon bodybuildinga?

Prehrana nakon treninga, čiji je cilj povećati volumen mišića

Ljudi koji su si postavili zadatak da postignu mišićnu tjelesnost (bez potrebe za gubitkom težine) zahtijevaju proteinsku hranu, kao i masti, ugljikohidrati, vlakna. Tijekom povećane fizičke aktivnosti, gubitak energije je pretjerano velik. Što je veći utjecaj sile na mišiće, to su duži i intenzivniji, to je veća potrošnja goriva. Ako se ne nadopuni, rezerve ugljikohidrata se iscrpljuju, a proteini troše. Budući da je cilj drugog plana dobiti krupne mišiće, ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti glad nakon vježbanja.

Izbornik mora biti odabran posebno pažljivo, dajući prednost samo korisnim proizvodima i isključujući sve nepotrebne. Na kraju vježbanja dolazi do "gladovanja inzulina" u mišićima. Ovo stanje zahtijeva nadopunu gubitaka energije, naime unosa glukoze. Tada se biokemijski procesi u mišićnim stanicama i u cijelom tijelu normaliziraju.

Kao što znate, post zajedno s povećanim fizičkim radom dovodi do gubitka kilograma. Ako tijelo ne "nahranite" korisnim tvarima, može doći do propadanja proteina u mišićima, tj. Učinak će biti suprotan. Umjesto izvrsne mišićne mase, polaznik će dobiti bol u mišićima, jak umor i negativno raspoloženje.

Prema riječima stručnjaka, želja za izgradnjom mišića nikako ne bi trebala biti povezana s osjećajem gladi. Ali također se ne preporučuje prejesti, jesti puno masne hrane, pa su kolači od masnih krema, masti u velikim količinama odmah nakon vježbanja neprihvatljivi. "Kolačić" bi trebao sadržavati određenu količinu masti u njegovom tijelu. Ovo je mali sloj koji služi kao izvrstan izvor energije tijekom sporta. Neodgovarajuća prehrana dovodi do smanjenja veličine mišića i povećanja količine masti. Tako tijelo "skladišti gorivo" u slučaju gladi. Obuka će biti neučinkovita.

Posebnu pozornost treba posvetiti namirnicama koje pomažu u izgradnji mišića. Na uzbudljivo pitanje što možete jesti nakon vježbanja, postoji definitivan odgovor - protein. Naročito su korisni takvi proizvodi koji ga sadrže:

• goveđe meso (kuhano, prženo, pečeno);
• pileća prsa;
• pileća jaja (posebno bjelančevina);
• mlijeko (mlijeko, posni sir).

Profesionalni sportaši koriste domaće koktele koji su napravljeni na bazi pilećih jaja. Za to je potrebno 15 proteina i jedan žumanjk.

Proizvodi s ugljikohidratima:

• heljda (kaša na temelju nje);
• zobeno brašno;
• Pshenko;
• čokolada (crna);
• riže;
• kruh;
• banane (u ograničenim količinama);
• svježi sokovi.

Ne preporučuje se jesti previše voluminoznu hranu, što komplicira proces probave i izaziva taloženje masti. Vlakna od povrća vrlo su korisna za sportaše i ljubitelje vježbanja. Uklanja toksine iz tijela, toksine, blagotvorno utječe na proces gastrointestinalnog trakta. Proizvodi koji su njime bogati:

• Svježe povrće
• povrtne salate;
• Svježe voće
• suho voće.

Sadrži prehranu nakon fitnesa

Potpuno drugačiji pristup prehrani trebao bi biti za ljude koji vježbaju u teretani, postavljajući sebi zadatak da postignu tjelesno olakšanje. U tom će se slučaju svaka hrana koja pridonosi debljanju smatrati najgorim zlom. Preporučuje se značajno smanjiti količinu masti i ugljikohidrata u jelima. Trebate kuhati hranu iz proizvoda u kojima su minimalni ili ih nema. Ali protein - građevni blok mišića - mora biti prisutan u prehrani. Nakon nastave možete popiti napitak pripremljen na osnovi proteinskog praha, dopuštena je njegova kombinacija s voćnim sokovima.

Što jesti nakon fitnesa:

• žitarice - heljda, zobena kaša, riža (u maloj količini);
• bobice, voće, povrće (po mogućnosti svježe);
• zobene pahuljice;
• kuhana riba (mali komad);
• bijelo meso - kuhana piletina (malo);
• kefir, fermentirano mlijeko, nemasni sir, jogurt;
• ½ banane.

Dovoljna količina bjelančevina, ugljikohidrata, minimalni sadržaj masti u hrani pomoći će da se smanji težina i stekne vitka, tonirana figura. U tom će se slučaju mišići postupno nakupljati, premještajući sloj masti.

Što je dopušteno sportašima nakon bodybuildinga?

Posebno kompliciran pristup problemu prehrane sportaša koji su uključeni u reljefnu "izgradnju" tijela. Ovo je proces koji iziskuje više vremena nego fitness. Mišiće treba maksimalizirati u volumenu, a masti treba smanjivati ​​sve dok potpuno ne nestanu. Odnosno, sloj masti u idealnom slučaju nije vizualno vidljiv. Isprva sportaši dobivaju mišićnu masu, a zatim se suočavaju sa zadatkom uklanjanja masnoće. Sportaši nazivaju drugu fazu "sušenjem" - ovo je vrijeme najvećih ograničenja.

Proizvodi od kojih se ne dobija na težini, ali su korisni za vježbanje:

• jabuke;
• agrumi;
• ananas.

Sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana, što povoljno utječe na zdravstveno stanje i postignuća u sportu. No, za održavanje mišićnog volumena i povećanje mišića, zasigurno će vam trebati bjelančevina i prava količina ugljikohidrata, koji su neosporno korisni za nadopunu energije.

Dijeta takvog sportaša razlikuje se od jelovnika ljudi koji su uključeni u druge sportove i postavljanje drugih zadataka. Odabir proizvoda ovisi o fazi nastave. Ako mišići rastu, količina pojedene hrane nekoliko je puta veća nego kod "sušenja".

U usporedbi s drugim sportašima, bodybuilderi se uglavnom ograničavaju, no, s druge strane, njihova prehrana je dovoljno normalna za održavanje mišića u pravilnoj formi. Oko 30% hrane je svježe povrće, voće, bobice, zelje. Jednaka količina daje se žitaricama i kruhu. 15% su proizvodi mliječne kiseline, 15% grašak, grah, grah, pileća jaja, soja, meso. Masna i ugljikohidratna hrana - 10% ukupne prehrane.

Koriste se uglavnom kuhana i pečena, a ne pržena hrana. Bolje je da ih ne solite. Odmah nakon treninga korisna je ugljikohidratna hrana (oko 100 g ugljikohidrata) koja nadoknađuje opskrbu potrošnjom energije. Prvih dvadeset minuta nakon nastave izuzetno je važno za proces oporavka mišića. Za ovo je korisno:

• riža (nije crvena);
• bijeli kruh;
• krumpira;
• tjestenina.

Slastičarski proizvodi dopušteni su u minimalnim količinama. Sportašima je dopušteno jesti prirodni visokokvalitetni med, ali ne u velikim dozama. Na kraju treninga možete piti i slatke sokove..

Zahvaljujući prehrambenoj ishrani mišići se jačaju, oporavljaju i rastu. Najbolji izvori proteina:

• govedina (kuhana, pečena);
• pileća prsa;
• pileća jaja;
• mliječni proizvodi;
• riba (nemasne sorte).

Korisna hrana koja sadrži vlakna. U naredna dva sata nakon nastave stručnjaci ne preporučuju bodybuilderima da piju kavu, čaj, energetska pića, kakao, a također ne jedu čokoladu. Treba se suzdržati od masne hrane da ne bi usporio proces asimilacije proteina i ugljikohidrata.

U trenutku kada sportaš osjeća potrebu za smanjenjem masnog sloja, pristup problemu prehrane bit će drugačiji. Profesionalni treneri ne savjetuju jedenje prvih sati nakon nastave uopće tijekom "sušenja". To je zbog činjenice da se masnoća smanjuje zbog potrebe za njegovom razgradnjom. Nakon toga, možete jesti malu količinu namirnica s proteinima i ugljikohidratima. Ali u svakom je slučaju potreban individualni pristup..

Kvaliteta rezultata sportskog treninga i brzina njegovog postizanja ovise o ispravnosti formiranja prehrane. Post je neprihvatljiv, nakon nastave morate sjesti za stol i jesti zdrava jela u opuštenoj atmosferi. To će tijelu osigurati hranjive tvari i omogućiti mišićima da se oporave..