Kako ubrzati metabolizam?

Brzina bazne metaboličke brzine (DOE, metabolizam) ovisi o spolu, dobi, tjelesnoj težini i zdravstvenom stanju. U većoj mjeri to se određuje genima. Ljudi koje je priroda nagradila brzim metabolizmom mogu puno jesti, ne debljati se ... i izazivati ​​stalnu zavist. Za one manje sretne, savjeti kako ubrzati metabolizam bit će pravi spas..

Sadržaj članka

• hrana
• Dijeta s niskom kalorijom i metabolizam
• Oporavak od dijeta
• Hranjiva ravnoteža
• Hrana za brzu razmjenu
• sport
• Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)
• Trening snage
• postupci
• Blato omotati
• masaža

hrana

Uspješno povećanje 80% DOE-a ovisi o pravilnoj prehrani. Morat ćete izračunati sadržaj kalorija u prehrani, omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Za točne rezultate morate kupiti elektroničku kuhinjsku vagu, jer količina hrane, približno određena, može se jako razlikovati od prave. Dobra vijest je da ne trebate biti gladni i odreći se svojih omiljenih namirnica..

do sadržaja ↑

Dijeta s niskom kalorijom i metabolizam

Unatoč činjenici da je čovjek napredovao daleko naprijed, instinkti i dalje kontroliraju tijelo. Prvo, tijelo reagira na niskokaloričnu prehranu smanjujući težinu, bez promjene razine metabolizma, jer je privremeni nedostatak prehrane normalna situacija u slučaju bolesti ili stresa. Međutim, s vremenom počinje štedjeti snagu. Do gubitka kilograma dolazi zbog mišića - glavnih potrošača energije. Kao rezultat toga, tijelo se navikne normalno funkcionirati s manje kalorija, metabolizam se usporava.

do sadržaja ↑

Oporavak od dijeta

Čak i nakon povratka normalnoj prehrani i težini, DOE ostaje smanjen još dugo vremena. Apetit se može povećati. Moguće je povećati razmjenu oštećenu dijetama, ali trebat će vremena.

Ključ vaše strategije oporavka trebao bi biti glatko povećanje kalorija. Preporučena minimalna energetska vrijednost jelovnika je 1200 kcal dnevno. Oni koji nedavno jedu niskokaloričnu dijetu trebali bi početi s njom. Tijekom tjedna pojedite 1200 (± 50) kcal, rezultate unesite u dnevnik hrane. Svakog sljedećeg tjedna povećavajte ovu brojku za 100 kcal dok ne postignete svoju normalnu vrijednost.

oglas

Povećanje DOE je olakšano frakcijskom prehranom. Jelo svaka 3-4 sata omogućava vam kontrolu gladi i izlučivanja inzulina. Ova metoda je pogodna za ljude koji su navikli često jesti. Obavezno nadgledajte jelovnik s ukupnim kalorijama.

do sadržaja ↑

Hranjiva ravnoteža

Uz količinu, važna je i kvaliteta konzumirane hrane. Jelovnik koji je idealan kalorijski sadržaj, ali uključuje samo kolač i tjesteninu, teško da se može nazvati punim. Upravo je ravnoteža hranjivih sastojaka prehrana čini zdravom. Klasičan omjer glavnih elemenata prehrane je sljedeći:

• ugljikohidrati - 45-65%;
• masti - 20-35%;
• proteini - 10-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Kalorični sadržaj masti - 9 kcal / g, bjelančevina i ugljikohidrata - 4 kcal / g. Prema tome, željeni raspon se izračunava na sljedeći način (na primjer, masti, s kalorijskim unosom 2000):

2000 × 0,20 / 9 = 44,4 g;

2000 × 0,35 / 9 = 77,8 g.

Dakle, dnevno je potrebno od 44,4 do 77,8 g masti. Izračunava se i količina proteina i ugljikohidrata. Ovaj se pristup razlikuje od standardne prehrane koja diktira zajednički jelovnik za sve. Na temelju izračuna, možete napraviti vlastitu prehranu, fokusiranu na vaše ukuse.

do sadržaja ↑

Hrana za brzu razmjenu

Tvrdnja da postoji negativna kalorična hrana mit je. Ali proizvodi koji mogu povećati metabolizam sasvim su stvarni. To uključuje:

• zobeno brašno;
• vlakna;
• masna riba;
• orasi (posebno bademi);
• brokula;
• grejp;
• ananas;
• oštri, oštri začini (crvena paprika, đumbir, curry, cimet);
• mliječni proizvodi;
• zeleni čaj.

Smatra se da kofein ima termogeni učinak, pomaže raspršiti metabolizam i potiče sagorijevanje masti. Ozbiljna ispitivanja dodataka prehrani s kofeinom nisu provedena. Ipak, mala šalica crne kave bez šećera prije treninga može povećati izdržljivost snage..

Ove proizvode treba smatrati dodatnim tvarima, jer je njihov utjecaj na DOE zanemariv..

do sadržaja ↑

sport

Gubitak kilograma može se dogoditi bez bavljenja sportom, ali fizička vježba je moćan alat bez kojeg ne možete povisiti osnovni metabolizam..

do sadržaja ↑

Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni kardio najbolje se koristi za ubrzavanje metabolizma u tijelu i sagorijevanje masti. Studije na ovom području pokazuju da je mnogo učinkovitija od dugotrajne aerobike niskog intenziteta.

Intervalni kardio trening uključuje izmjenične intervale s visokim i niskim intenzitetom opterećenja. Jednostavan primjer je brzo trčanje, a slijedi hodanje. Cilj ove aktivnosti je potaknuti maksimalnu proizvodnju hormona adrenalina, što će pokrenuti mehanizam sagorijevanja masti. Glavna značajka HIIT-a je kratko trajanje. U kratkom vremenu resursi tijela nemaju vremena da se iscrpe (kao kod dugih vježbi), stoga se kortizol ne oslobađa - hormon stresa koji uništava tkiva.

Primjer sheme intervala kardio:

• petminutno zagrijavanje;
• 60 sekundi trčanja s ubrzanjem;
• 90 sekundi hoda
• 60 sekundi trčanja itd..

Trajanje lekcije je 20-30 minuta. Konačni interval trebao bi biti hodanje. Ako želite zakomplicirati zadatak, upotrijebite materijale za utezanje, ubrzajte tempo, odaberite stazu s usponima ili povećajte nagib trke. Trčanje se može zamijeniti skakanjem, plivanjem, simulatorom bicikla, složenim aerobnim vježbama. Tabata je stekla popularnost širom svijeta - kratka (u klasičnoj verziji izvodi se 5 četveominutnih epizoda), ali vrlo intenzivna vježba:

Tijekom kardiosezije potrebno je kontrolirati puls. Maksimalni broj srčanih kontrakcija izračunava se formulom:

220 minus dob, godine (za žene);

205 minus (dob, godine / 2) (za muškarce).

Radni puls trebao bi biti 60-80% maksimuma. Ako se odlučite za HIIT, vrijedi razmisliti o kupnji monitora za puls, koji će vam omogućiti da ne budete ometani u proračunima.

do sadržaja ↑

Trening snage

Časovi u teretani nisu manje učinkoviti za povećanje razine razmjene od HIIT-a. Trening snage sagorijeva manje kalorija od aerobnih, ali učinkovitije potiče potrošnju kisika. Kao rezultat toga, metabolizam ostaje povišen čak 12 sati nakon odlaska u teretanu..

Vježbe snage omogućuju vam izgradnju mišića. Budući da je mišićno tkivo vrlo energetski intenzivno, postoji izravna veza između njegove količine i metaboličkih procesa. Nakon 3 mjeseca nastave, metabolizam ćete moći povećati za oko 30%, ovo je prilično dobar rezultat..

do sadržaja ↑

postupci

Još jedan odgovor kako ubrzati metabolizam da bismo smršavili jesu kozmetički postupci koji promiču uklanjanje toksina iz tijela i povećavaju cirkulaciju krvi. Oni daju učinak samo u kombinaciji s racionalnom prehranom i fizičkom aktivnošću..

do sadržaja ↑

Blato omotati

Blato iz Mrtvog mora dobro čisti tijelo od toksina, zasitiva kožu korisnim elementima u tragovima, poboljšava opskrbu tkivima kisikom. Termički učinak postupka ublažava napetost mišića, blagotvorno utječe na krvožilni sustav. Da biste uživali u sesiji omotavanja, ne morate ići u kozmetički salon, to se može uspješno provesti kod kuće.

1. Tretirajte tijelo pilingom tako da aktivne tvari bolje prodiru u kožu.
2. 500 g prljavštine (prodaje se u ljekarni) zagrijavajte u vodenoj kupelji na oko 40 ºS.
3. Debelim slojem nanesite sastav na tijelo, zamotajte u celofanski film. Vrijeme postupka - do 30 minuta.
4. Operite se u toplom tušu, nanesite negativni losion.

Omotaji se provode s tečajem od 10-12 postupaka, pauza između njih je 2-3 dana.

do sadržaja ↑

masaža

Ovaj postupak ima pozitivan učinak na kožu, zglobove, mišiće, mišićno-koštani sustav, krvotok, limfu. Tečaj masaže može polagati stručnjak ili provoditi samostalno. Izvodite poteze, maženje, gnječenje, trljanje po masažnim linijama (prikazano na slici).

Da bi vam ruke glatko klizale po koži, koristite posebnu kremu čiji će se učinak pojačati ako u nju dodate 1-2 kapi esencijalnog ulja (komorač, smreka, cedar, origano, sandalovina, ružino drvo).

Ove preporuke, primijenjene u praksi, omogućuju postizanje najučinkovitijeg metabolizma. Uz to, odražavaju osnovne principe zdravog načina života..